Son Dakika Haberler Haberiniz Olsun
Related Articles
Ramazan boyunca uzun süren açlık devirleri ve kısa müddette ağır beslenme nizamına alışan beden, bayram sofralarıyla birlikte eski rutinine dönmeye hazırlanıyor. Fakat bu geçişin sağlıklı olması için şuurlu adımlar atmak gerekiyor. Diyetisyen Kübra Kol, Ramazan sonrası beslenme sistemine istikrarlı ve sağlıklı bir formda adapte olmanın püf noktalarını paylaştı.
Ramazan boyunca olağan beslenme tertibine kıyasla azalan öğün sayısıyla birlikte bedenin az ve hafif beslenmeye alıştığını, bu sebeple kademeli olarak bedeni alıştırarak geçiş yapılması gerektiğini söyleyen Diyetisyen Kübra Kol, şunları söyledi:
“Öğün sayısı ve porsiyonlar yavaş yavaş artırılmalı. Sabah hafif bir kahvaltı kesinlikle yapılmalı, sonrasında öğlen ve akşam yemekleri dengelenerek ilerlenmeli. Uzun süren açlık periyodu sonrası çok yemek tüketmek sindirim sorunlarına yol açabilir. Sindirimi kolaylaştırmak ve varsa kabızlık şikayetlerini azaltmak için kesinlikle lifli besinler tercih edilmeli.”
“Günlük beslenme tertibinde kesinlikle 3-5 porsiyon zerzevat meyve tüketilmeli. Bedende yaşanan sıvı kaybını dengelemek için bol su tüketilmeli, çay kahve üzere içeceklerin su yerine geçmediği unutulmamalı. Bu tekliflere dikkat ederek bedenin adaptasyon sürecini kolaylaştırabiliriz.”
Tatlı ve ikramlara dikkat!
Diyetisyen Kübra Kısım, bayram mühletince artabilecek tatlı, şekerleme ve ağır yemek tüketimine karşı dikkatli olunması gerektiğini vurguladı: “Güne kesinlikle hafif bir kahvaltıyla başlayın ve gün boyunca ikram edilen tatlı, börek, sarma üzere yiyecekleri denetimli ölçüde tüketmeye itina gösterin.”
“Şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Su tüketiminizi sistemli takip ederek bedeninizin gereksinimi kadar su içmeye dikkat edin. Öğünleri istikrarlı bir formda planlayın; şayet gün içinde fazla kaçırdıysanız, akşam yemeğini daha hafif tutarak zerzevat yemeklerine yönelebilirsiniz.”
“Ayrıca hareket sürenizi artırarak kalori istikrarını sağlayabilirsiniz. Çocukların şeker tüketiminde ise yasaklar koymak yerine makul sonlar belirlemek daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır. Bayramın keyfini çıkarırken sıhhatinizi da önceliklendirmeyi unutmayın.”
Gereğinden fazla şekerleme ve tatlı tüketmenin ziyanlarını anlatan Diyetisyen Kübra Kol, şunları lisana getirdi: “Rafine şeker içeren yiyeceklerin uzun vadede çok tüketimi, çağımızın artan sorunu olan obeziteye davetiye çıkarabilir, tip 2 diyabet riskini artırabilir, cilt sorunlarına ve diş çürüklerine yol açabilir.”
“Şeker tüketimini denetim altına almak ismine rafine şeker içeren yiyecekler yerine doğal şeker kaynakları olan bal, pekmez, meyve üzere besinler tercih edilebilir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken öteki nokta, kolay şeker kaynağı besinlerin de denetimli tüketilmesi gerektiği. Bunlar kalorisi yüksek besinlerdir ve fazla tüketimi yeniden sıhhatimizi olumsuz tarafta etkileyebilir.”
Besin kümeleri istikrarlı bir formda tüketilmeli
Dengeli beslenmek için öncelikle besin kümelerini istikrarlı bir halde tüketmek gerektiğini söyleyen Diyetisyen Kübra Kısım, “Vücudumuzun esas güç kaynağı olan karbonhidratlar, günlük beslenmenin yüzde 50-55’ini oluşturmalı. Kolay karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmeli” dedi ve şöyle devam etti:
“Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, rafine şeker yerine meyveler tercih edilebilir. Bunlar dışında bulgur yulaf üzere eserler de beslenmede yer alabilir. Bedenimizin kas yapısını muhafazayı ve geliştirmeyi sağlayan proteinler ise günlük beslenmenin yüzde 15-20’sini oluşturmalı. Yumurta, tavuk, kırmızı et, balık ve süt eserleri üzere hayvansal protein kaynakları ve kuru baklagiller üzere bitkisel protein kaynakları kesinlikle günlük beslenme tertibinde yer almalı.”
“Yağlar, kilo artışıyla en çok ilişkilendirilen besin kümesi olsa da denetimli tüketildiğinde beden için birçok yarar sağlayabilir. Sağlıklı yağ kaynakları olarak zeytinyağı, avokado ve ceviz, badem üzere kuruyemişler tercih edilmeli ve günlük beslenmenin yüzde 25-30’unu oluşturmalı.”
Günlük su tüketimi takip edilmeli
Yeterli su tüketiminin sağlanmasının ve her bireyin günlük su tüketimini takip etmesinin kıymetini vurgulayan Diyetisyen Kübra Kol, “Günlük su muhtaçlığını hesaplamak için kg × 30-35 ml formülü kullanılabilir. Örneğin, 50 kg tartısındaki bir bireyin günlük su muhtaçlığı 1500-1750 ml olarak hesaplanabilir. Ayrıyeten, kâfi lif alımını desteklemek için sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllı besinlerden takviye alınabilir” dedi ve ekledi:
“Lif içeriği yüksek olan bu besinler bağırsak sıhhatini takviyeler, tokluk mühletini uzatır ve kan şekerini istikrarlar. Öğünler atlanmamalı, ana öğünlerin yanında orta öğünlere de yer verilmeli ve porsiyon denetimi sağlanmalı. İşlenmiş besinlerden ve kolay şeker kaynaklarından uzak durulmalı, tuz tüketimi sonlandırılmalı ve beslenme çeşitliliğine itina gösterilmeli.”
Hazımsızlık için bitki çayları içilebilir
Hazımsızlık, şişkinlik üzere şikayetleri rahatlatabilmek emeliyle bitki çaylarından takviye alınabileceğini söz eden Diyetisyen Kübra Kol, “Rezene, nane, zencefil, papatya üzere bitki çayları tüketilebilir” sözlerini kullandı ve ekledi:
“Ayrıca, yürüyüş üzere hafif fizikî aktivitelerle sindirimi desteklemek yararlı olabilir. Probiyotik içeriği yüksek besinler olan yoğurt kefir üzere besinlerle sindirim kolaylaştırılabilir. Bu üzere metotlarla şikayetler hafifletilebilir ancak uzun devir devam eden şikayetleriniz varsa kesinlikle doktora danışmalısınız.”
