Son Dakika Haberler Haberiniz Olsun
Related Articles
Ramazan ayının sonuna geldik. Bu da 30 gün boyunca değişen metabolizma ve beslenme alışkanlıklarının da olağan rutinine dönmesi manasına geliyor. Ramazan ayı müddetince alışılan kısa periyodik beslenme ve uzun süren açlık tertibi sonrası olağan beslenmeye sağlıklı formda geçmek kıymetli. Diyetisyen ve Öğretim Vazifelisi Aslıhan Elmas, sağlıklı bir biçimde olağan beslenme sistemine geçiş yapılmasını sağlayacak ipuçlarını verdi.
Ramazan mühletince alışılan iki öğün beslenme tertibinden tekrar olağan beslenmeye dönmenin zorlayıcı olabileceğini belirten Elmas, kademeli bir geçişin altın kural olduğunu söyledi:
“Acele edilmemeli ve öğünler tertipli olarak artırılmalı. Öğün sayısı kadar içeriği de geçiş sürecini hakikat yönetebilmek için kıymetli. Porsiyon denetimiyle birlikte öğünlerinizin içeriğini varlıklı protein kaynakları, taze meyve ve sebzeler, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ile dengeleyin. İşlenmiş, yüksek yağ ve şeker içeren besinleri tüketmekten kaçının. Hazımsızlık, reflü ve mide bulantısı üzere semptomların olmaması için yavaş yiyin ve küçük porsiyonlar tercih edin.”
Su ve sıvı tüketimi ile idman çok önemli
Ramazan ayında uzun mühlet susuzluğa alışmış olan bedenin tekrar hidrasyonu ve elektrolit istikrarı için su ve sıvı alımının ihmal edilmemesi gerektiğini söyleyen Elmas, 2-2,5 litre suyun gün içinde tüketilmesinin sindirim sisteminin sistemli çalışabilmesi ve kan basıncının düzenlenmesi için de büyük yardımı olacağını tabir etti.
Ramazan ayında azalan aktivite seviyesiyle birlikte metabolizma suratının yavaşlayabileceğini lisana getiren Elmas, olağan sürate dönüşe yarar sağlaması için Ramazan sonrası antrenmanın basamaklı olarak rutine eklemesi gerektiğini belirtti.
Ramazan boyunca düşük fizikî aktivite ve kısa müddetli beslenmeyle metabolizma suratında ve güçte azalma görülebileceğini söz eden Elmas, şunları söyledi:
“Bayram tatilinde fizikî aktiviteyi artırmak metabolizmanın düzenlenmesinde, genel sıhhati güzelleştirmede değerli rol oynayacaktır. Ayrıyeten yağ yakımına takviye oluşu ve kas kazanımını artırmasıyla da beden kompozisyonu üzerinde olumlu tesiri bulunmaktadır. İdman yapmak güç düzeylerini yükselteceğinden kişi kendini daha enerjik hissedecektir.”
Bayram tatili boyunca sağlıklı beslenme nasıl sürdürebilir?
Bayram tatilinde kalabalık sofralarda bir ortaya gelmelerin artmasıyla sağlıklı beslenmeyi sürdürmenin bazen sıkıntı olabileceğini söyleyen Elmas, “Sürdürmek için dikkat edilmesi gerekenler istikrarlı ve ölçülü bir halde beslenmek, kâfi su içmek ve etkin kalmaktır. Besin tercihlerinizi yağda kızartma pişirme yolu kullanılarak hazırlanmış yiyecekler yerine fırında, buharda yahut haşlama üzere daha sağlıklı tekniklerle pişirilmiş olanlardan yana yapabilirsiniz. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, ağır/yağlı yemekler yerine zeytinyağlı zerzevatları tercih edin” dedi.
Aşırı yeme eğilimine karşı önlemler
Elmas, çok yeme eğilimine karşı kıymetli olan üç noktayı sistemli öğünler, porsiyon denetimi ve bedenin sinyallerine kulak verilmesi olarak sıraladı:
“Dengeli planlanmış bir kahvaltı ile açlık hissini daha uzun mühlet denetim altında tutarak gün içinde gereğinden fazla kalori alımı önlenebilir. Uzun mühlet açlıklardan kaçınılmalı, öğünler geçiştirilmemelidir. Bayramda kurulan upuzun masaları görünce iştahı yönetmek güç bir hal alsa da ne kadar yiyebileceğinizi düşünün ve fazlasını almayın. Tadına bakmak istediğiniz tatların küçük porsiyonlarını tercih edin. Ayaküstü atıştırmak yerine yiyeceğiniz kadarını tabağınıza alın, neyi ne kadar yediğinizin farkında olun. Yemek yerken doyduğunuzu hissettiğinizde yemeği bırakın ve daha fazlasını yemek için bedeninizi zorlamayın. Yemek bittiğinde sofradan kalkmak yahut tabağınızı kaldırmak gereğinden fazlasını yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır.”
Öğünlerde istikrar ve çeşitlilik önemli
Vücudun gereksinim duyduğu besin ögelerini almak için öğünlerde istikrar ve çeşitlilik ögelerinin göz önünde bulundurulması gerektiğinin altını çizen Elmas, “Sadece karbonhidrat, yalnızca protein yahut yalnızca yağ yüklü beslenmek yerine tabağınızda protein, karbonhidrat ve yağ ile dengelenmiş sağlıklı ve kâfi besinlere yer verin. Kan şekeri istikrarı için süt yoğurt yahut kefir üzere süt eserlerine orta öğünlerinizde yer verebilirsiniz. Ramazan boyunca azalmış bağırsak hareketlerinizi artırmak için tam tahıllı besinler tercih edilmelidir. Tatlı tercih edilecekse her gün olmamasına ihtimam gösterilmelidir” dedi.
Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmeli
Bayramda tüketilebilecek sağlıklı atıştırmalıklardan da bahseden Elmas, “Tatlı muhtaçlıkları için taze/kuru meyveler ile kuru yemişler bir ortada kullanılırsa hem tat olarak hem de tokluk hissi açısından tatmin edici olacaktır. Burada kullanılan meyve ve kuruyemiş ölçüsünde çoka kaçılmamalıdır, ölçülü tüketilmelidir. Her gün şerbetli tatlı tercih etmek yerine dondurma, sütlü tatlılar yahut şekersiz kompostolar tercih edilebilir. Yoğurt ve meyve karışımı da yeniden hoş bir tercih olabilir. Orta öğünlerinizde tuzlu bir alternatif olarak tam tahıllı bir ekmek/kraker üzerine peynir, humus, avokado yahut diğer mezeler sürülerek tüketilebilir” biçiminde konuştu.
Bayram sofralarında bulunması gereken sağlıklı besinleri su, maden suyu, taze meyve ve sebzeler, yoğurt/kefir, tam tahıllı eserler, kuru baklagiller, protein kaynakları, sağlıklı yağlar/kuruyemişler olarak sıraladı.
Rafine şeker yerine doğal şeker içeren besinlerin tercih edilmesi gerektiğinin altını çizen Elmas, “Bunlar taze meyvelerle hazırlanmış atıştırmalıklar olabilir. Tatlı tercih edilecek ise porsiyonuna dikkat edilmeli, küçük porsiyonlar halinde tüketilmelidir. Lif içeriği yüksek besinler tercih ederek şeker isteğinizi denetim altında tutabilirsiniz. Hazır tatlılar yerine meskende ölçülü şeker/meyve kullanarak hazırladığınız tatlıları tercih edebilirsiniz. Gazlı ve şekerli içeceklerden kaçının” dedi.
