Yatmadan evvel bunlardan uzak durun! En sıhhatsiz gece atıştırmalıkları ve yerine geçebilecek daha sağlıklı alternatifler

Telegrap’a konuşan Klinik beslenme uzmanı ve sıhhat koçu Stephanie Moore, “Gece geç saatlerde atıştırmak pek çok insan için büyük bir sorun, danışanlarımla ele almaya çalıştığım birinci mevzulardan biri.” dedi.

Eğer sizde akşam atıştırmalıklarına karşı koyamıyorsanız Beslenme Uzmanı Stephan Moore bu atıştırmalıkların yerine geçebilecek alternatifler listesine bir göz atın.

Bisküvileri tahıl barlarıyla değiştirin

Yatmadan evvel tüketilen bisküviler, uzun vadede sıhhat üzerinde tesirleri olabilecek ani kan şekeri iniş çıkışlarını tetikler. Kısa vadede ise yetersiz uyku ve kilo alımına neden olurlar.

Yulaf ve fındık içeren ve çok fazla şeker içermeyen bir tahıl barı ise bisküvi yemekten daha uygundur. Bir paket bisküvinin tersine, bir barın ölçüsü daha azdır. Bir tane açıp yediğinizde biter.

Dondurmayı meyveli yoğurtla değiştirin

Çoğu süpermarket dondurması, ek süt yağı, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve öbür katkı unsurlarıyla yüklü ultra işlenmiş bir besindir. Bunun sonucunda ortaya çıkan dramatik insülin artışı olağan uyku tertibinizi bozar ve sonraki sabah kendinizi çok makûs hissedersiniz.

Geceleri yenebilecek en âlâ yiyecekler sindirim sistemi için en kolay olanlardır. Bir kâse kaliteli yoğurt basitçe sindirilebilir ve bağırsak sıhhatini uygunlaştırmak için protein ve birtakım güzel mikroplar içerir.

Yoğurta biraz meyve ekleyin. Mesela elma, mevsimindeyse çilek yahut kiraz. En âlâ meyve seçeneği dilimlenmiş kividir. Bol ölçüde prebiyotik lif içerir, böylelikle uykuya daha süratli dalmanızı sağlar. Sahiden sağlıklı bir seçim için üzerine biraz kabak çekirdeği ve/veya chia tohumu serpin. Her ikisi de uykuya dalmanıza yardımcı olan omega-3 içerir.

Peynir ve krakeri kuruyemişlerle değiştirin

Diyetinizde yüksek kaliteli peynir olması makûs bir şey değildir lakin gece geç saatlerde yenmemelidir. Peynir yüksek yağlı, yüksek proteinli bir besindir, bu nedenle sindirim sisteminden çok yavaş geçer ve yatağa gittiğinizde hala mide bağırsak sisteminde olur.

Ayrıca peynirde bulunan tiramin isimli bir amino asit de böbreküstü bezlerini harekete geçirir ve kortizol düzeylerini yükseltir. Birtakım beşerler buna başkalarından daha hassastır, fakat birden fazla kişi, beyninizin uyku moduna geçebilmesi için üzerinde çalışılması gereken bir adrenal reaksiyon yaşayacaktır.

Çiğ kuruyemişler (yani kavrulmamış ve tuzlanmamış) akşam atıştırması için en güzel seçeneklerden biridir. Magnezyum içerirler, bu da kas sistemini ve hudut sistemini rahatlatarak bedenin onarım ve rahatlama moduna geçmesini kolaylaştırır.

Badem, Brezilya fıstığı ve kaju fıstığı yüksek magnezyum içerirken, Antep fıstığı ve ceviz uyku hormonu olan melatonin içerir. Küçük bir kâse ya da bir avuç dolusu karışık fındıkla yeterli lif, besin ve yağ almış olursunuz. Ayrıyeten epey da doyurucudurlar.

Tuzlu kuruyemişler daha az sağlıklıdır, lakin tekrar de birçok ultra işlenmiş atıştırmalıktan çok daha uygundur. Tadı çok daha tuzlu olmasına karşın aslında daha az sodyum içerir.

Sütlü çikolatayı bitter çikolata yahut bademle değiştirin

Özellikle sütlü çikolata, içerdiği yağ ve şeker ölçüsü nedeniyle inanılmaz derecede bağımlılık yapar.

Eğer hakikaten çikolataya karşı koyamıyorsanız, yemekten çabucak sonra az ölçüde kaliteli, yüksek kakao oranına sahip çikolata yiyin, zira tok karnına yediğinizde tesiri birkaç saat sonrasına nazaran çok daha hafif olacaktır.

Brezilya fıstığı ve badem uyku için yararlı olan magnezyum içerir. Bunlardan birkaçı, tek başına çikolatadan daha az yağ ve şeker içerir. Fakat dikkatli olun bitter çikolata kafein içerir ve bu da uyumanızı engelleyebilir. Hassasiyetiniz varsa, muhtemelen kaçınılması en uygunudur.

Sıcak çikolatayı kakaolu bir içecekle değiştirin

Sıvı haldeki çikolata katı çikolatadan daha yeterli değildir. Sıcak çikolataların birçok şeker ve süt tozu ile biraz çikolata aromasından oluşur.

Akşamları sıcak bir şeyler içmeyi seviyorsanız ülkü seçenek papatya yahut nane üzere bir bitki çayıdır. Ancak bu da sizi tatmin etmiyorsa piyasada standart sıcak çikolatadan çok daha güzel olan pek çok kakaolu içecek bulunur. Besleyicidirler ve gerilimi yatıştırmak için olağanüstüdürler. Daha yüksek kakao içeriğine sahiptirler.

Cipsleri hafif tuzlu patlamış mısırla değiştirin

İster cips, ister patates cipsi yahut tuzlu atıştırmalık temasının rastgele bir varyasyonu olsun, yatmadan evvelki saatlerde rafine karbonhidrat, tuz ve yağ kombinasyonundan katiyen kaçınılmalıdır.

Yüksek yağlı yiyecekleri çok tüketmek kolaydır, kan şekerimizi yükseltir ve midede uzun mühlet kalır, halbuki ülkü olarak yatağa gittiğinizde sindirim sisteminizin mümkün olduğunca boş olmasını istersiniz.

Patlamış mısırların birçoklarında doymuş yağ, tuz yahut şeker oranı yüksektir ve katkı hususları içerir. Mikrodalga patlamış mısır en berbatıdır: yapay tatlandırıcılarla yapılır ve kullanılan plastik torba kanser ve karaciğer hasarı üzere sıhhat riskleriyle ilişkilendiriir. Lakin kendi patlamış mısırınızı tavada yaparsanız ve üzerine şeker ve tereyağı değil yerine yavaşça tuz serperseniz cipslerden daha az ziyanlıdır.

Patlamış mısır, geceleri çok faal olan bağırsak mikropları için yakıt sağlayan lif bakımından yüksektir. Bununla birlikte, çok fazla lifin sindirimi uzun sürer ve şişkinlik ve rahatsızlığa neden olabilir. Ölçülü tüketin.

Tostu yulaf lapasıyla değiştirin

Kraker üzere tost da glüten içerir, bu nedenle glüten intoleransı olan birçok insan için bağırsak zarını tahriş eder. Üzerine süreceğiniz tereyağı da yüksek oranda yağ içerir ve şayet reçel ya da bal eklerseniz, daha da ziyanlı hale gelir.

Tosttan daha akla yatkın bir seçenek olan yulaf lapası glütensizdir ve bu nedenle kan şekeri düzeylerini daha az kötüleştirir. Üstüne biraz süzme yoğurt ekleyerek tüketebilirsiniz.

Döner yerine şiş kebap

Özellikle gece gezmelerinin sonunda konuta dönerken döner kebap ve patates kızartması yemek size çok keyifli gelebilir. Fakat bunu yedikten sonra yatağa girdiğinizde yiyecekler hala midenizde olacak, reflü ve hararete neden olacaktır.

Karaciğerinize çok yük binecek, huzursuz bir uyku çekecek ve uyandığınızda kendinizi berbat hissedeceksiniz. Bunun yerine tüketeceğiniz ızgara et o kadar da makûs değildir; doğal ekmeğini, patates kızartmasını ve yanındaki gazlı içeceği tüketmediğiniz sürece…

Yatmadan kısa bir mühlet evvel akşam yemeğine oturmak reflüye, uyku bozukluğuna ve kilo alımına neden olabilir. Kan şekeri düzeyinize ziyan vererek kronik enflamasyona ve başka uzun vadeli sıhhat meselelerine yol açabilir.

Araştırmalar, yatma vaktine çok yakın kalori tüketmenin metabolik sendrom riskinizi artırdığını gösteriyor. Bu durum yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek kolesterol ve Tip 2 diyabetten kansere kadar bir dizi önemli hastalıkla temaslıdır.

Sağlık koçu Stephanie Moore, ekseriyetle saat 11’de yatıyorsanız, akşam 8’e kadar yemeğinizi bitirmiş olmanızı öneriyor. Moore kelamlarına şöyle devam etti:

“Son kalorilerinizle yatma vaktiniz ortasında en az üç saatlik bir boşluk bırakmanız gerekir ve buna sıvı kaloriler de dahildir. Beşerler akşam yemeğinden sonra televizyon izlediğinde, ekseriyetle atıştırma o vakit olur.”

Daha geç yemek sizi şişmanlatır

Avrupa ve Memleketler arası Obezite 2020 Konferansı’nda sunulan araştırma, gece geç saatlerde yemek yiyenlerin günlük kalorilerinin yüzde 40’ını akşam 6’dan sonra tükettiklerini ortaya koyuldu. Tıpkı vakitte bu periyotta yenen yiyeceklerin şeker ve yağ oranı daha yüksek, protein ve lif oranı ise daha düşük olma eğilimindedir.

Akşamları televizyon izlerken yediğimiz yiyecekler ekseriyetle etkin olarak çok tüketilmek üzere tasarlanmıştır. Konutta televizyon izleme tecrübemiz sinema tecrübesine yaklaştıkça, sinemanın atıştırmalık kültürünü benimsersiniz.

Moore, insanları günün rastgele bir saatinde ekran karşısında yemek yemekten caydırdığını zira bir TV izlemeye daldığımızda ağzımızı bilinçsizce doldurduğumuzu, birçok vakit başlangıçta aç bile olmadığımızı fakat çok tüketme potansiyelinin çok yüksek olduğunu kelamlarına ekledi.

Klasik atıştırmalık yiyeceklerin birçok metabolizmamızı bozar ve insülin direncine neden olarak diyabet ve kilo alımına yol açabilir. İster tuzlu ister tatlı atıştırmalıklar olsun, rafine karbonhidratlar ve şekerler kan şekerinde büyük bir artışa neden olur. Bu çoklukla kendimizi yorgun hissetmemize neden olur.

Argümanları ne kadar ikna edici olursa olsun Moore, çoğumuzun tavsiyelerini göz arkası edeceğinin farkında. “Ne yazık ki akşam atıştırmaları insanların yapmayı sevdiği bir şey.” diyen Moore, elbette insanların bu besinlerin olumsuz tesirlerini bilmemeyi tercih ettiğini söyledi.